Pięć porad treningowych, jak wrócić na właściwe tory po zimowej chorobie i stagnacji

Po ponurej zimie – oraz sezonie grypowym i przeziębieniowym – większość z nas wita nowy rodzaj dolegliwości: wiosenną gorączkę. Tygodnie przypominające śpiączkę na kanapie, spowodowane przez nadprzyrodzony wirus lub nowy sezon „Zasady Vanderpumpa”, mogą sprawić, że będziesz mieć ochotę ożywić swoje treningi lub niechęć do wychodzenia z hibernacji.

„To jak pierwsza zasada dynamiki Newtona” – powiedział Sushant Ranadive, profesor nadzwyczajny kinezjologii na Uniwersytecie Maryland. „Powrót do aktywności fizycznej po kilkutygodniowej przerwie wymaga wiele wysiłku. Bardzo trudno jest przełamać u ludzi element bezwładności, mimo że wszyscy wiemy, że ćwiczenia naprawdę dobrze wpływają na organizm. „

Według Centers for Disease Control tylko 28% Amerykanów przestrzega wytycznych agencji dotyczących aktywności fizycznej, a jedna piąta dorosłych rezygnuje z aktywności fizycznej w okresie zimowym. Jeśli straciłeś impet do ruchu, doświadczasz nawrotu wirusa koronowego lub pogrążasz się w wiosennej harówce, powrót na właściwe tory nie wymaga członkostwa w siłowni, długiego czasu – ani nawet ubrania do ćwiczeń – mówi. Powiedział.

„Myślę, że ludzie sprawili, że ćwiczenia stały się bardziej skomplikowane, niż było to konieczne” – powiedział.

Podczas gdy ty wyrzucasz skręcone chusteczki ze swoich tenisówek, Ranadive ma kilka sugestii, jak wrócić do ćwiczeń.

Pracuj mądrzej, nie ciężej

Ranadive mówi: Panuje błędne przekonanie, że jeśli nie możesz chodzić na siłownię przez godzinę, ćwiczenia nie przyniosą korzyści. Jednak nawet dodatkowe pięć minut w ciągu dnia może przynieść korzyści kondycyjne i przerwać wykonywanie wielu czynności przy biurku (badania pokazują, że cztery godziny siedzącego trybu siedzenia tymczasowo szkodzą zdrowiu naczyń krwionośnych nawet u młodych, zdrowych osób).

Ranadive zaleca wchodzenie po schodach, robienie wypadów podczas parzenia kawy lub szybki spacer do biura kolegi po drugiej stronie budynku, zamiast dzwonienia lub wysyłania e-maili. „Jeśli pomyślisz o tym jak o wiadrze, w którym gromadzisz aktywność fizyczną w ciągu dnia, zmienia to perspektywę ludzi”.

Wypełnij przed wierceniem

Odżywianie i nawodnienie są szczególnie ważne po każdej chorobie, kiedy organizm wyczerpał swoje zapasy energii, aby zwalczyć infekcję (dlatego czujesz się osłabiony, gdy jest Ci źle). Chociaż butelki na wodę stały się dodatkiem XXI wieku, czego nikt się nie spodziewał, większość z nas nie pije wystarczającej ilości, gdy jesteśmy chorzy, powiedział Ranadivé. Zaleca regularne spożywanie wody (pomiń Gatorade) i prostych węglowodanów, takich jak banany, aby przygotować organizm do ponownego ruchu.

Chodzi o kondycję, a nie otyłość.

Bycie szczupłym nie sprawia, że ​​jesteś wysportowana, powiedziała Ranadivé. W rzeczywistości wykrycie, zobaczenie lub nawet wyczucie tłuszczu trzewnego, który gromadzi się w wyniku siedzącego trybu życia, pokrywa narządy organizmu i naraża na ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, może być trudne.

„Wielu szczupłych ludzi cierpi na otyłość wisceralną” – stwierdził. Ćwiczenia są kluczem do zmniejszenia ilości tłuszczu, który ma tendencję do osiadania na brzuchu. „Nie patrz na liczbę na skali, po rozpoczęciu ćwiczeń sprawdź, jak dobrze leżą twoje ubrania” – powiedział. „Jeśli Twoje dżinsy są luźniejsze w talii, oznacza to, że tracisz tłuszcz”.

Zacznij powoli

Jeśli jesteś biegaczem i nie masz grypy, „łatwe” 5 km może doprowadzić Cię do mety. „Większość kontuzji powoduje powrót do gry po okresie bezczynności” – powiedział Ranadivé.

Powiedział, że długie i energiczne ćwiczenia mogą czasami sprawić, że sportowcy będą bardziej podatni na chorobę trwającą do 24 godzin – co nazywa się teorią otwartego okna – co jest kolejnym powodem, dla którego osoby, które niedawno chorowały i których organizm wyzdrowiał, nie forsują się. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, są świetnym ponownym wprowadzeniem i oferują te same korzyści zdrowotne bez ryzyka.

Zejdź na podłogę i potrząśnij swoim sercem

Ćwiczenia podstawowe to niedocenieni bohaterowie fitnessu, ponieważ są łatwe do wykonania, nie wymagają specjalnego sprzętu (ani nawet zmiany ubrania) i zajmują bardzo mało czasu. Są niezbędne do utrzymania równowagi i „utrzymania pozycji pionowej” – powiedział Ranadive. Budowanie tułowia chroni również przed urazami pleców i przygotowuje ciało do ćwiczeń. Chociaż niektórzy koledzy w biurze mogą porzucić krzesła na rzecz zbyt dużych piłek do ćwiczeń, nie są one przeznaczone do siedzenia przez osiem godzin w dniu pracy.

„Siedzenie na piłce przez cały dzień może powodować zmęczenie i wpływać na zdolność koncentracji, dlatego używaj jej z umiarem” – powiedział. Zamiast tego Ranadieff zaleca wykonanie klasycznej deski i „martwego robaka”: leżenie na plecach z nogami i ramionami wyciągniętymi prosto w powietrze.