Wzmacniaj swoją odporność wraz z wiekiem

mówi William Schaffner, specjalista chorób zakaźnych w Vanderbilt University School of Medicine w Nashville.

Twoje ciało prawdopodobnie wytwarza mniej limfocytów T zwalczających infekcje niż kiedyś, a także możesz mieć wyższy poziom przewlekłego stanu zapalnego. Oba czynniki mogą zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania. Ale możesz podjąć kilka kroków, aby wzmocnić swoją odporność. Eksperci polecają te pięć.

Schaffner mówi, że jeśli otrzymałeś lub otrzymałeś szczepienie na choroby takie jak odra lub świnka, ta ochrona pozostanie przez całe dorosłe życie.

Ale niektóre choroby są trudniejsze. Na przykład po przebyciu ospy wietrznej wirus jest nieaktywny w pobliżu mózgu i rdzenia kręgowego. Może być reaktywowany po latach, powodując półpasiec, bolesną wysypkę na ciele. Inne choroby, takie jak grypa, wymagają corocznych dawek rocznych.

Oto, czego potrzebujesz, aby wzmocnić odpowiedź immunologiczną:

Coroczne szczepienie przeciw grypie. Osoby w wieku 65 lat i starsze są bardziej narażone na komplikacje związane z tym wirusem niż młodsi dorośli, dlatego szczepienie jest ważne. Dwie wersje szczepionki przeciw grypie są przeznaczone dla osób starszych. Pierwsza, Fluzone High-Dose, zawiera cztery razy więcej antygenu (co pomaga organizmowi budować ochronę przed wirusami grypy) niż zwykła szczepionka przeciw grypie. Drugi, Fluad Quadrivalent, zawiera składnik, który pomaga organizmowi wytworzyć silniejszą odpowiedź immunologiczną po szczepieniu. Nie ma danych porównujących te dwa typy „head-to-head” i oba wydają się działać dobrze, mówi Schaffner, więc zaleca uzyskanie jakiejkolwiek apteki lub gabinetu lekarskiego w Twojej okolicy. Jeśli żadne z nich nie jest dostępne, zaszczep się regularnie na grypę.

Szczepionka przeciw pneumokokom. Pomaga to zapobiegać zapaleniu płuc, potencjalnemu powikłaniu grypy i koronawirusa. Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby wszyscy dorośli w wieku 65 lat i starsi otrzymali szczepionkę znaną jako PPSV23 (Pneumovax 23). W zależności od stanu zdrowia, lekarz może również zalecić inną szczepionkę, PCV13 (Prevnar 13).

Wzmacniacz wirusa koronowego. CDC zaleca wzmocnienie którejkolwiek z trzech szczepionek koronawirusowych (pięć miesięcy po drugiej szczepionce Moderna lub Pfizer-BioNTech lub dwa miesiące po Johnson & Johnson). Jeśli otrzymasz dawkę Johnson & Johnson, CDC mówi, że najlepszym wzmacniaczem powinien być Moderna lub Pfizer-BioNTech. Dla tych, którzy otrzymają szczepionki Moderna lub Pfizer-BioNTech po raz pierwszy, nie ma znaczenia, którą z nich dostaniesz na booster, strategię znaną jako „mieszaj i dopasowuj”. Należy pamiętać, że booster Moderny to połowa dawki z pierwszych dwóch ujęć. Więc jeśli otrzymujesz wzmacniacz Moderna, musisz jasno powiedzieć dostawcy, że nie chcesz jednego z surowych ujęć. Ilości dawek dla firm Pfizer i Johnson & Johnson nie zostały zmienione w przypadku dawek przypominających.

Szczepionka na półpasiec. Shingrix, najnowsza szczepionka, jest skuteczna w 97 procentach u osób w wieku 50 i 60 lat i w 91 procentach u osób w wieku 70 lat i starszych, według CDC. Podaje się go w dwóch dawkach w odstępie dwóch do sześciu miesięcy.

Szczepionka Tdap. Jeśli nie masz pewności, czy dostałeś ten zastrzyk jako nastolatka, prawdopodobnie będziesz go potrzebować, aby chronić przed tężcem, błonicą i krztuścem. (CDC zaleca Boostrix dla osób w wieku 65 lat i starszych, jeśli to możliwe.) Następnie będziesz potrzebować boostera Td lub Tdap co 10 lat.

Wzorzec żywieniowy, który obejmuje szeroką gamę składników odżywczych, takich jak dieta śródziemnomorska, może pomóc w zmianie odpowiedzi układu odpornościowego. a badanie Opublikowane w marcu w Frontiers in Nutrition wykazało, że obszary, w których ludzie najprawdopodobniej przestrzegali tego schematu żywieniowego, miały mniej infekcji i zgonów z powodu Covid-19.

„Może również pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego, co może przyczynić się do gorszych wyników choroby” – mówi dr Catherine L. Tucker, dyrektor University of Massachusetts Lowell Population Health Center. Aby jeść dla odporności, wybierz dietę w dużej mierze opartą na roślinach, bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także niewielkie ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.

Rozważ regularne umieszczanie na talerzu następujących rzeczy:

Tłusta ryba. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, których badania wykazują, że poprawiają funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Tucker zaleca spożywanie dwóch porcji tygodniowo ryb, takich jak łosoś lub sardynki.

Nasiona słonecznika i migdały. Orzechy i nasiona są na ogół zdrowe. Nasiona słonecznika i migdały mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, mówi Tucker.

Mleko niskotłuszczowe. Jogurt zawiera probiotyki, które są „dobrymi” bakteriami, które pomagają budować mikrobiom jelitowy. Zdrowy mikrobiom jest kluczem do odporności, mówi Laurie Wright, kierownik wydziału żywienia i dietetyki na University of North Florida w Jacksonville.

Nie pal też. Utrzymuj niskie spożycie alkoholu (maksymalnie jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn) i pracuj nad utrzymaniem prawidłowej wagi.

Szybki spacer codziennie przez 30 do 45 minut może znacznie poprawić odporność. „Ćwiczenia poprawiają funkcję komórek T i komórek NK, które są komórkami odpornościowymi na pierwszej linii ciała, jeśli chodzi o zwalczanie wirusów”, mówi David Neiman, dyrektor Human Performance Laboratory w North Carolina Research Campus w Kannapolis. . Badania Niemanna wykazały, że im bardziej wysportowane były kobiety w wieku 60, 70 i 80 lat, tym mniejsze ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych. „Odkryliśmy, że ich limfocyty T działały na podobnym poziomie jak u 40- lub 50-letniej kobiety” – mówi. Rozważ dodanie tai chi: badanie z 2020 r. opublikowane w Journal of Pharmaceuticals wykazało, że to Delikatne ćwiczenia umysłu i ciała miały niewielki, ale znaczący wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Wykazano, że nawet jedna noc złego snu niszczy niektóre komórki NK, które są potrzebne do uzyskania dobrej odporności. Jeden Studium 2021 Opublikowane w czasopiśmie Sleep Health stwierdzono, że osoby, które spały mniej niż pięć godzin na dobę, o 44 procent częściej zgłaszały przeziębienie w głowie lub klatce piersiowej niż osoby, które spały od siedmiu do ośmiu godzin. Aby uzyskać lepszy sen, staraj się utrzymywać ten sam harmonogram snu każdego dnia, aby wstawać i kłaść się spać o tej samej godzinie, mówi dr Guibin Li, geriatra z Centrum Medycznego Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio. Dzięki temu rytm dobowy działa płynnie, co może poprawić odporność, mówi. Większość starszych osób potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy.

Chociaż noszenie masek i inne środki ostrożności, które podjęliśmy podczas pandemii, w rzeczywistości nie poprawiają odporności, mogą pomóc chronić cię przed narażeniem na wirusy. „Grypa zasadniczo zniknęła w zeszłym roku, co pokazuje, jak skuteczne mogą być tego typu interwencje” – mówi dr Fred Koe, geriatra w szpitalu Mount Sinai w Nowym Jorku.

Razem mogą zrobić prawdziwą różnicę. „Chociaż szczepionki przeciw grypie są świetne, nadal mają w sobie pewne dziury” – mówi John Schwartzberg, specjalista ds. chorób zakaźnych z University of California w Berkeley. „Jeśli dodasz maski, dystans społeczny i unikanie tłumu, to naprawdę pomaga wypełnić te luki”.

Poza niezbędnymi szczepieniami, noszenie masek w zatłoczonych pomieszczeniach może być najważniejszym krokiem w zapobieganiu koronawirusowi i grypie, mówi Schwartzberg. Na przykład, starsze badania wykazały, że noszenie masek chirurgicznych zmniejszyło rozprzestrzenianie się wirusa grypy prawie trzykrotnie. Ponadto unikaj osób, które są widocznie chore i dokładnie i często myj ręce.

Prawa autorskie 2022, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports to niezależna organizacja non-profit, która współpracuje z konsumentami, aby tworzyć sprawiedliwszy, bezpieczniejszy i zdrowszy świat. Rejestr handlowy nie promuje produktów ani usług i nie akceptuje reklam. Czytaj więcej na ConsumerReports.org.