Chcesz żyć dłużej? Postaraj się przyspieszyć codzienny spacer.

Nowe badanie zostało opublikowane w JAMA Chorób Wewnętrznych A Neurologia gamma Okazało się, że osoby, które chodzą w szybkim tempie przez średnio 30 minut dziennie, mają mniejsze ryzyko chorób serca, raka, demencji i śmierci niż osoby, które chodzą podobną liczbę kroków w wolniejszym tempie.

Związek między prędkością chodzenia a wynikami zdrowotnymi

Na potrzeby badań naukowcy przeanalizowali dane z trackerów aktywności od 78 500 uczestników brytyjskiego Biobanku, co stanowi największe doświadczenie z wykorzystaniem danych z trackerów aktywności.

Michael Fredrickson, lekarz sportowy w Uniwersytet Stanford, którzy nie brali udziału w badaniu. „Wiemy, że zdolność ludzi do samodzielnego zgłaszania się jest wadliwa”, głównie dlatego, że uczestnicy nie pamiętają dokładnie, ile ćwiczeń wykonywali w danym dniu lub tygodniu.

Uczestnicy mieli średnio 61 lat. Na początku eksperymentu musieli nosić monitory aktywności przez siedem dni i nocy. Następnie naukowcy prześledzili wyniki zdrowotne uczestników, w tym to, czy rozwinęli chorobę serca, raka lub demencję, czy też zmarli w ciągu sześciu do ośmiu lat.

Na każde dodatkowe 2000 kroków dziennie uczestnicy zmniejszali ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób serca i raka o prawie 10%, czyli do około 10 000 kroków dziennie.

Naukowcy odkryli, że wykonywanie 9800 kroków dziennie wiązało się z 50% niższym ryzykiem demencji. Jednak nawet 3800 kroków dziennie zmniejszyło ryzyko rozwoju demencji o 25%.

Aby ustalić, czy prędkość chodzenia wpływa na wyniki zdrowotne, naukowcy przyjrzeli się szybkości kroków na minutę uczestników. Kiedy porównali najsilniejsze 30 minut aktywności w dniach uczestników, odkryli, że osoby o najwyższym tempie – od 80 do 100 kroków na minutę – miały lepsze wyniki zdrowotne niż osoby, które przeszły podobną liczbę kroków w niższym tempo.

W szczególności najszybsi spacerowicze mieli o 35% mniejsze ryzyko śmierci, 25% mniejsze ryzyko chorób serca lub raka i 30% mniejsze ryzyko rozwoju demencji w porównaniu z uczestnikami o wolniejszym tempie.

Zgodnie z tymi odkryciami osoba, która wykonuje 2400 do 3000 szybkich kroków w swoich codziennych krokach, może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i demencji.

„Sesja nie musi trwać 30 minut bez przerwy” – powiedział Matthew Ahmadi, pracownik naukowy z University of Sydney i jeden z autorów badania. „Może być w krótkich partiach tu i tam przez cały dzień”.

W końcu naukowcy zauważają, że najważniejszą rzeczą, na której należy się skupić, jest chodzenie szybciej niż przeciętne tempo.

Jak poprawić wyniki zdrowotne poprzez chodzenie

Włączając ćwiczenia o wysokiej intensywności do rutynowych ćwiczeń, dr Tamanna Singh, kardiolog z Klinika w ClevelandZachęca swoich pacjentów, aby pamiętali, że wszystko jest względne. „Każdy zaczynał z innego stanu treningu” – powiedział Singh.

Na przykład to, co może być uważane za szybkie tempo dla jednej osoby, może nie być szybkie dla innej – liczy się względny wysiłek.

„Przy tych umiarkowanych poziomach wysiłku możesz zwiększyć swoją wydolność tlenową” – powiedział Singh w szybkim tempie marszu.

Najlepszym sposobem na nadanie szybkiego tempa jest chodzenie z rozsądnym poziomem intensywności, który również przesuwa granice tego, co wydaje się komfortowym rytmem. „Ten powolny, ciągły stres dla twojego ciała jest tym, co prowadzi do wzrostu sprawności” – powiedział Singh.

„Jeśli dopiero zaczynasz, jest to prawdopodobnie najłatwiejszy sposób, aby zacząć i pozostać zaangażowanym, konsekwentnym i wolnym od kontuzji” – dodał Singh. (Pałąkowaty, Aksjos21 września; Fairbanku, New York Times20.09)